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懒人睡前减肥操有效瘦小腹

拼命做仰臥起坐是不會有很大的瘦小腹效果的。因為塑造身體的形狀,關鍵在於增加身體的基礎代謝率,增長肌肉的飽和度,減脂和增肌同步進行。飲食方面早餐要吃的像皇帝,午餐要吃的像平民,晚餐則要吃的像乞丐,堅持低脂肪、低熱量的飲食結構;健身方面要配合有氧運動才會有出色的效果。

睡前減肥操有效瘦小腹

1.金魚擺尾

這個動作對豎脊肌的刺激很有效。俯躺,雙手曲臂,手背觸及額頭,控制身體的核心力量,讓上半身和下肢同時離開地面,控制2-3秒然後放鬆。也可以把手臂向前伸展打開或者在身體後側相握,能明顯感到腹部肌肉的拉伸和腰背肌的緊張感。

2.直角式

在瑜伽中,有個姿勢被稱為直角式,吸氣的時候,控制身體向前俯,上半身與下半身成直角,雙手相握向頭部上方伸展,呼氣的時候,身體慢慢放鬆,恢復到直立狀態。

減去側腰贅肉減肥操

仰面平躺,屈膝,腳平放地上,用左腳踝觸右膝。左手置於頭後,肘部向外,右手伸展。右臂帶動身體緩緩上抬貼向左膝,含胸(肘部始終保持與耳朵一條直線,頭部和頸部不要向前彎曲),保持姿勢,然後緩緩放鬆。然後另一側重複相同的動作,做4組,每組10-15個。

資料來源:39健康網
標籤: 瘦小腹

小腹婆瘦不了 加速新陳代謝妙方

泌尿科醫師,我用了很多種減肥方法,但是的腹部脂肪就是一直消不掉,該怎麼辦?」減重門診經常會碰到中年婦女挺著大肚子來求診,明明沒有懷孕,但是腹部卻像懷有3、4個月的身孕。其實,這就是新陳代謝出問題,甚至食量沒變,卻愈來愈胖,要怎麼瘦小腹呢?

雖然體質、遺傳及年齡等因素都會影響新陳代謝的快慢,不過天生緩慢的人並不多,多數人都能藉由後天的調整,來達到有效提昇新陳代謝的目的。其實,想要減重成功,首先即需要改善新陳代謝,而基本方法即是從日常生活改變做起:

1. 平時多喝水少喝酒

身體在燃燒卡路里過程中需要水,相對也能促進新陳代謝,根據一項研究,成人一天喝8杯水(約2千毫升)以上的水,可能燃燒較多的熱量。研究證明在吃飯時喝酒很容易導致過量飲食,而1杯葡萄酒即相當於1百卡路里的熱量,累積在體內,會影響新陳代謝。

2. 充足睡眠

睡眠不足會影響肌體的新陳代謝功能,每晚睡眠不足4小時者,其肌體分解碳水化合物時將會遇到更大困難。當感到疲乏時,肌體就缺乏能量來維持日復一日的功能活動(其中包括燃燒熱量),所以肌體的新陳代謝能力也自然會降低。恢復睡眠的方法包括不要在午夜吃東西;不要在上床睡覺前做運動;應該在睡覺前洗熱水澡,或做瑜伽,有助睡眠。

3. 多攝取蛋白質

消耗蛋白質所需的熱量是消耗脂肪或碳水化合物的兩倍,蛋白質豐富的食物於用餐能迅速啟動新陳代謝機制,包括瘦的牛肉、豬肉、魚、雞肉、豆腐、堅果類、豆類、蛋及低脂乳品等都有良好的蛋白質來源。

4. 做有氧運動

增加運動的質與量是加速新陳代謝最直接快速的方法,並且至少達到「每週3次、每次30分、運動後每分鐘心跳達130下以上」,才能鎮有助於健康。有氧運動則能加速新陳代謝,且能持續數小時之久。與溫和運動相較,高強度的運動能提高更多且更持久的靜止代謝率。
 
 
 


資料來源:華人健康網
標籤: 瘦小腹

坐月子補過頭 熱量賴著不走

問:我生完孩子已經一年了,坐月子後有稍微瘦下來,但現在跟未懷孕前相比,身上還有多餘的五公斤還沒減掉,特別是小腹、大腿跟臀部胖得特別明顯。朋友說餵母奶會瘦得比較快,可是因為上班關係,我沒有持續餵母奶。本來家人安慰我,帶孩子一忙,過不久就會瘦下來,但隨著時間拉長,我越來越沒信心,想知道該怎麼減才會看到效果?

(30歲,丁小姐,新北市)

中國醫藥大學附設醫院家醫科主任答:

要避免產後肥胖,從坐月子開始就要注意勿攝取太高的熱量,特別是沒有餵母奶的人,更不要補過頭,因為消耗不完的熱量會堆積在身上,而且脂肪的比例比較高。一般從產後一周,或是剖腹產傷口不痛以後,就可以開始嘗試輕鬆的運動。

大腿、腹部跟臀部的脂肪,得藉由運動瘦身。有些人怕胖不敢吃肉,但可以藉由攝取優質的蛋白質,增加身體肌肉比例,一般飲食中蛋白質含量約占熱量的25%到30%,減重時可以多增加一點優質蛋白質,像是吃瘦肉、魚肉等,再搭配運動,就可以順利降低體內脂肪。

中醫診所院長答:

不少人擔心產後肥胖有瘦身的「黃金期」,時間拖久了就瘦不下來,其實這是個迷思,產後瘦身永遠不嫌晚,不要因此灰心。不過若只差個幾公斤,越接近理想體重確實越難減。

減重要記得「定時定量」。尤其是但寶寶開始吃副食品以後,有些媽媽常常會因為怕浪費,把孩子剩下的食物吃掉,這是產後瘦身大忌。同時,不要因為想急著瘦小腹就不敢吃肉、只吃生菜沙拉,還是要保持營養均衡。

至於大腿、腹部的肥胖,建議可以利用針灸局部瘦身,同時多作腹部按摩,在肚臍周圍順時針按摩,幫助腹腔循環變好,都有助於減重瘦小腹

資料來源:聯合晚報
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仰臥起坐 可瘦小腹

Q:我的BMI值在正常範圍內,但有小腹,可做什麼運動瘦小腹 ,讓小腹變小?
 
A:標準體重者BMI值(Body Mass Index,身體質量指數)應在18.5(含)至24間,低於18.5屬過瘦,在24(含)至27間為過重、大於或等於27屬肥胖。若BMI值在正常範圍但有小腹,多因有內臟脂肪造成,可就醫做內臟脂肪密度檢查確認。 

少吃油炸肥肉
想要瘦小腹,可做能強化腹部肌肉力量的仰臥起坐或搖呼拉圈等運動,並搭配少吃煎、炒、油炸、肥肉等高油脂飲食。欲得知自己BMI值是否標準,可上衛生署肥胖防治網計算。 
 
 
 

資料來源:蘋果日報


標籤: 瘦小腹

「腹愁」者聯盟 惱人小腹請走開!

根據統計,小腹過大的人,約有50%的機率會有代謝症候群,在台灣,平均每13分鐘就有一個人因代謝症候群衍生的慢性病而死亡!小腹不只是不好看,還不健康,尤其是女生最可憐了,因為要保護子宮的關係,腹部位置更是容易堆積脂肪,平時就要小心控制瘦小腹


減重專家邱正宏醫師表示,腹部過大罹患率代謝症候群相當高,可能會有心血管疾病、中風等等併發症。而便秘也會讓人看起來有小腹,因為便秘等於只進不出,長時間為排便,會讓腸子膨脹,小腹就會變大;若長時間未排便,腸內的的毒素會被血液吸收,可能造成肝臟腎臟的負擔。


聽說女生會有小腹 ,是要保護子宮,所以如果小腹太大要擔心是婦科的問題嗎?對此,婦產科醫師陳保仁也說,必須從整體來看,若其他部位正常,小腹卻異常的大,就要擔心,在子宮卵巢可能長了其他東西;孕婦在孕期,若腹部異常變大,也必須要注意是否肚子裡有不正常的肌瘤或腫瘤。


那怎麼樣才算是有小腹?邱正宏醫師回應,小腹突出就算是有小腹,掐指拭驗可以快速分辨腹部類型用食指和大拇指掐住肚子,只要厚度超過四公分代表腹部脂肪過多,若小腹突出但掐住的不到四公分可能是內臟脂肪過多或者有宿便問題;若掐住肚子放開,沒有彈回時間超過一秒鐘,就算是鬆弛型腹部。而小腹大是因為某些壞習慣造成的,例如,駝背、吃完馬上癱坐,這都會造成背肌力差,慢慢小腹會越來越大。



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簡易核心運動 坐著就能告別小腹婆

為了穿夏天最流行的短褲和細肩帶衣服,而不要露出肥肉,最近很多都會女性瘋跑健身房,不過卻常發現運動了半天好像練不出自己想要的「腰束奶膨」的好身材,所以常常尋求健身教練協助瘦小腹

健身俱樂部私人教練表示,在健身房會找私人教練的男女比約是3:7到4:6,不過據他發現,多數女性會覺得練不出自己想要的好身材,通常都是因為只依賴健身房的健身活動,但平時卻總是坐車、搭電梯,懶得多活動,以致發現許多來健身的女性,不僅腹肌無力、普遍都是「小腹婆」,而且臀部也鬆弛下垂。

健身教練提醒,健身不是只有來健身房運動幾小時的事,其實日常活動中對肌肉的訓練,更是長保好體態的密訣,由於女性普遍肌力不足,尤其是「喜坐、懶站、懶走」,下腹脂肪容易囤積,如果平常搭車時多站少坐,還有不趕時間時,提前一站下車多走一站路,不只能鍛鍊大腿的線條,而且連帶的也會帶動到腰腹間的肌肉的訓練,小腿也可以緊實。

同時也建議女性,雖然預防關節退化,要少下樓梯,但是上樓梯對關節的壓力較小,平常還是要爬樓梯,因為爬樓梯時大腿和臀部肌肉可以強化, 健身教練建議,爬樓梯時可以再試著注意夾緊臀部,如此可讓鬆弛的臀部更緊實。

但是現代人真的平常忙壞了,放假常常只想懶懶賴在床上或沙發椅上,當一兩天懶骨頭、不要太費力,可是平常沒運動,假日又是可以加強運動的好時機,為迎合大家只想躺著的願望, 健身教練 特別設計了一套「躺著也能健身」的動作,讓您在假日時享受「一邊躺著,一邊還能做運動」的樂趣。

一、 瘦小腹部核心收緊訓練

動作1.準備動作,先曲膝坐在床上或地板上,之後用臀部當支點,將腳抬高離開地面。

動作2.雙手伸直和雙膝平行,停留1秒,雙手再往下,同樣停留1秒。

動作3.腳維持離地動作,雙手一上一下動作,共做20下即可。

這個動作主要是用腹部的核心肌肉群,能讓女性因為久坐而虛弱的腹部得到訓練,男性的上腹胖的「啤酒肚」也可以得到收緊訓練。
 
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Kimiko塑身操 坐辦公桌也可以運動

知名舞蹈老師Kimiko每天跳舞10個小時,讓她擁有結實的好身材,最近她更把舞蹈和塑身結合,就算是坐辦公桌,也可以每天持續運動,告別蝴蝶袖,擁有平坦結實的瘦小腹
 
跟著音樂,跳出誘人舞姿,她是紅遍綜藝節目的舞蹈老師Kimiko,她的專長是用簡單的動作,教大家瘦小腹塑身。舞蹈老師Kimiko:「雙手交扣,在後腦杓抓住你的手肘,肚子往後縮,吐氣的時候,慢慢地把你的雙手手肘,拉到你可以拉得最高的位置,深吸一口氣,數完8拍之後呢,再慢慢地回到剛剛預備的放鬆位置。」
 
一次做10到15下,一天做1組到2組,就可以有結實的小腹,運動之外,補充適量的水分也很重要。造型師柳燕:「多喝水啊,可以讓你的代謝變快,這裡面我就加了這一包,它可以加速我們脂肪的燃燒。」
 
每天喝1500CC的水,柳燕也會搭配營養品,讓自己的循環變好,再搭配運動,炎炎夏日,就不怕贅肉跑出來見人。


資料來源:TVBS

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6個方法 小腹平了!

腹部累積過多的脂肪,往往與飲食以及生活中的不良習慣有關,像是上班族總是久坐、女性愛吃冰的、吃飽後坐著不動、有便祕問題、坐姿不良……都容易讓腹部脂肪堆出一個游泳圈,想要瘦小腹,就從這些原因著手吧!

1.少白米多全穀
來自賓夕法利亞州立大學的研究指出,吃全麥食品進行體重控制的人,比不出全麥品的人能多減掉兩倍的腹部脂肪。全麥食物可以減少胰島素的產生(胰島素會促進脂肪合成),想要減掉腰腹脂肪自然就容易多了。

另外,高纖維的全穀類食物,可以讓血糖保持平穩,並提供更長久的能量來源,讓人充滿飽足感,也降低便祕問題,讓你不再「小腹便便」。減少白米飯的食用量,開始多吃點燕麥、糙米、五穀米…類的全穀類吧!這樣吃,小腹就會越吃越平囉,一定要試試。

2.走路快一點
有研究指出,即使運動的人在一星期裡消耗掉的熱量一樣多,運動時間短,但有高強度鍛鍊的人,三個月後將會減掉二○%肚子上的贅肉,而做長時間輕鬆運動的人卻沒有這種效果。

擔心沒時間到健身房運動嗎?沒問題!只要加快走路的速度,就是可以減掉肚子贅肉的好運動。

這種隨地都可以進行的簡易運動,建議每次快走三十分鐘,每週進行三次,如果沒有辦法一開始就維持一直快走,建議可以快走三至五分鐘,再用中等速度走三分鐘,快慢相間交替進行,重點是要儘快開始呀!


3.多吃瘦腹水果
多吃水果可以瘦小腹 ?沒錯,只要選對水果,都能幫「平腹運動」加分!苺果類、柑橘類、番茄可以說是最棒的「瘦腹水果」。

莓果類,像是草莓、藍莓、小紅莓…,當中的抗氧化物能增加血液中的含氧量,讓運動時肌肉運用氧氣的效果加強,增加燃燒熱量的效果。

柑橘類水果,像是橘子、檸檬、柳丁、葡萄柚…,含有豐富的維生素C,有助脂肪的分解與代謝,也能抑制體脂肪的堆積;番茄則有豐富的食物纖維,可以吸收腸道內多餘脂肪,並把油脂和毒素排出體外,也能減少便祕帶來的凸小腹。


資料來源:mag.nownews.com/article.php?mag=2-7-12790#ixzz20HbjsxTi
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